Kesehatan – Diet DASH merupakan pengaturan pola makan yang dirancang untuk mencegah lonjakan tekanan darah, dan bahkan mengurangi tekanan darah pada penderita hipertensi. Jika diet DASH dijalankan secara disiplin, tekanan darah dapat turun hanya dalam dua minggu.
DASH merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet DASH dirancang untuk mengatasi masalah tekanan darah tinggi. Menu-menu yang tersusun dalam diet DASH terdiri dari makanan rendah garam, diet DASH juga menitikberatkan pada nutrisi yang efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Garam (sodium/natrium) merupakan musuh utama penderita hipertensi karena dapat memberikan efek langsung terhadap kenaikan tekanan darah. Sedangkan kalium (potasium), kalsium, dan magnesium, efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Aturan Diet DASH
Diet DASH memiliki aturan sederhana, yaitu sebagai berikut:
- Membatasi konsumsi natrium, baik itu dalam bentuk garam maupun makanan bersodium tinggi, seperti makanan dalam kemasan (makanan kalengan), dan makanan cepat saji.
- Membatasi konsumsi daging dan makanan mengandung gula tinggi.
- Mengurangi konsumsi makanan berkolesterol tinggi, dan mengandung lemak trans.
- Memperbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, dan olahan susu rendah lemak.
- Mengonsumsi ikan, daging unggas, kacang-kacangan, dan makanan dengan gandum utuh.
Pembatasan Jumlah Natrium
Agar terhindar dari hipertensi, setiap orang disarankan mengonsumsi Diet DASH yang umum membatasi konsumsi natrium kurang dari 2.300 mg. Namun bagi penderita hipertensi, disarankan hanya mengonsumsi 1.500 mg natrium (setara dengan 2/3 sendok teh garam) per hari.
Untuk membiasakan diri, Anda bisa memulainya dengan cara berikut:
- Tidak menambahkan garam berlebihan pada masakan.
- Hindari makanan dalam kemasan, terutama kemasan kaleng. Alasannya, makanan dalam kemasan mengandung natrium lebih tinggi daripada makanan segar.
- Batasi konsumsi daging menjadi hanya 6 ons per hari. Penyajiannya pun harus diimbangi dengan sayuran.
- Menambah porsi buah-buahan saat makan.
- Mengganti camilan kemasan dengan buah-buahan segar, yoghurt, atau kacang-kacangan tanpa garam.
- Pilih susu rendah lemak.
Mengatur Menu Diet DASH
Mengatur menu diet DASH sebenarnya mudah, karena Anda tetap boleh makan nasi, daging, dan susu. Hal yang harus diperhatikan adalah membatasi porsinya per hari.
Takaran satu porsi dalam diet DASH berarti 1 iris roti, 1 ons sereal, 3 ons daging masak, 100 gram nasi atau pasta, sekitar 150 gram sayuran dan buah-buahan, 1 sendok teh minyak nabati seperti minyak zaitun, 3 ons tahu, dan 8 ons susu.
Berikut ini adalah daftar makanan yang diperlukan dalam diet DASH:
- Sayuran: minimal 4-5 porsi per hari
Brokoli, wortel, tomat, ubi, dan sayuran berdaun hijau yang kaya akan vitamin, serat, dan mineral, seperti kalium dan magnesium. Sajikan sayuran sebagai menu utama, bukan sebagai makanan pendamping. - Beras dan gandum:maksimal 6-8 porsi per hari
Beras, roti, pasta, dan sereal termasuk dalam kelompok beras dan gandum. Pilih gandum utuh seperti beras merah dan roti gandum, karena mengandung lebih banyak serat dan nutrisi. Gandum memiliki kandungan rendah lemak, selama tidak dikonsumsi dengan mentega, keju, atau krim. - Buah-buahan: minimal 4-5 porsi per hari
Sajikan buah-buahan sebagai camilan. Jika tidak suka makan buah, olah menjadi jus tanpa tambahan gula. Salah satu buah yang baik dikonsumsi penderita hipertensi adalah pisang, karena kaya akan kalium.
Kalium bekerja dengan cara mengurangi efek natrium. Semakin banyak kalium yang dimakan, semakin banyak pula natrium yang hilang melalui urine. Kalium juga mampu meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah yang akan menurunkan tekanan darah. - Daging, ayam, dan ikan: maksimal 2 porsi per hari
Daging hewan merupakan sumber protein, zat besi, seng, dan vitamin. Daging aman dikonsumsi penderita hipertensi asalkan tidak melebihi 6 ons per hari. Masak daging tanpa kulit dengan cara direbus atau dipanggang, bukan digoreng. Hal ini agar daging tidak menjadi santapan tinggi kolesterol. Ikan salmon dan tongkol merupakan pilihan yang lebih sehat, karena kaya akan omega-3 yang bermanfaat dalam menurunkan kolesterol. - Kacang-kacangan dan biji-bijian: 3-5 porsi per hari
Kacang-kacangan mengandung omega-3 dan serat yang bermanfaat dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah. Tapi di samping itu, kacang-kacangan juga mengandung kalori, sehingga disarankan makan secukupnya saja.
Alternatif lainnya adalah mengonsumsi produk olahan kacang kedelai, seperti tempe dan tahu. Tempe dan tahu mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh, sehingga bisa dijadikan alternatif pengganti selain daging. - Lemak dan minyak: maksimal 2-3 porsi per hari
Dalam diet DASH, dianjurkan untuk mengonsumsi lemak tak jenuh alias lemak baik. Lemak tak jenuh mampu menurunkan kadar kolestrol dalam darah dan menekan risiko penyakit jantung, asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.Lemak tak jenuh tunggal terdapat pada minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Sedangkan lemak tak jenuh ganda banyak ditemukan pada ikan salmon, tongkol, dan olahan kedelai. Hindari menyantap lemak jenuh dan lemak trans karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. - Produk susu rendah lemak: maksimal 2-3 porsi per hari
Susu dan produk olahannya seperti keju dan yoghurt merupakan sumber vitamin D, kalsium, dan protein. Pilih produk yang rendah lemak untuk menghindari konsumsi lemak berlebih. - Makanan manis: maksimal 5 porsi per minggu
Dalam menjalani diet DASH, Anda tidak perlu menghilangkan kebiasaan makan camilan manis. Namun disarankan untuk memilih makanan manis seperti jeli, agar-agar, atau biskuit rendah lemak.
Saat baru memulai program diet DASH, Anda mungkin akan merasa cita rasa masakan jadi kurang sedap karena kurang garam. Apalagi kebanyakan masakan Indonesia memiliki cita rasa kuat. Untuk mengatasi hal ini, Anda tidak perlu langsung menghilangkan seluruh takaran garam. Kurangi sedikit demi sedikit sampai lidah Anda terbiasa.
Inti dari diet DASH adalah mengurangi asupan natrium. Baik itu natrium dalam makanan, produk olahan, atau garam yang ditambahkan dalam masakan. Itu sebabnya, jenis makanan yang dipilih dalam program ini adalah makanan dengan kadar natrium rendah. Saat belanja kebutuhan dapur, jangan lupa untuk membaca label kemasan sebelum memilih produk.(Ad)
